باشگاه های بدنسازی فشم با ارائه امکانات و تجهیزات مدرن، مکانی ایده آل برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام هستند. برای دستیابی به بهترین نتیجه از تمرینات خود در این باشگاه ها، تغذیه نقشی اساسی ایفا می کند. در این مقاله، به بررسی مواد غذایی و ویتامین های مناسب قبل و بعد از تمرین می پردازیم تا به شما در عضله سازی و ریکاوری سریعتر کمک کنیم.

قبل از تمرین:

• کربوهیدرات های پیچیده: مصرف 30 تا 60 گرم کربوهیدرات پیچیده مانند نان سبوس دار، برنج قهوه ای یا جو دوسر 1 تا 2 ساعت قبل از تمرین، به بدن شما انرژی لازم برای انجام تمرینات سنگین را می دهد.
• پروتئین: 20 تا 30 گرم پروتئین کم چرب مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ یا لوبیا، به حفظ عضلات شما در طول تمرین و تحریک رشد عضلات بعد از آن کمک می کند.
• چربی های سالم: مصرف مقدار کمی چربی های سالم مانند آجیل، دانه ها یا روغن زیتون، به شما احساس سیری می دهد و از افت قند خون در حین تمرین جلوگیری می کند.
• میوه ها: میوه ها منبع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما و کاهش التهاب کمک می کنند.

بعد از تمرین:

• پروتئین: مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین بلافاصله بعد از تمرین، به ترمیم و بازسازی عضلات شما کمک می کند.
• کربوهیدرات ها: مصرف 40 تا 60 گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مانند نان سفید، برنج سفید یا موز، به جبران ذخایر گلیکوژن بدن شما که در حین تمرین سوخته اند، کمک می کند.
• آب: نوشیدن آب کافی قبل، حین و بعد از تمرین، برای هیدراته نگه داشتن بدن و دفع سموم از بدن ضروری است.

ویتامین ها و مواد معدنی:

• ویتامین C: این ویتامین آنتی اکسیدان قوی، به تقویت سیستم ایمنی بدن شما و کاهش التهاب کمک می کند.
• ویتامین B کمپلکس: ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی دارند.
• منیزیم: این ماده معدنی به عملکرد عضلات و اعصاب کمک می کند و همچنین به کاهش گرفتگی عضلات کمک می کند.
• پتاسیم: پتاسیم به تنظیم تعادل الکترولیت ها در بدن شما و جلوگیری از کم آبی بدن کمک می کند.

نکات مهم:

• نیازهای تغذیه ای هر فرد با توجه به سن، جنس، وزن، سطح فعالیت و اهداف ورزشی او متفاوت است.
• برای دریافت یک برنامه غذایی شخصی سازی شده، می توانید با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
• به زمان بندی وعده های غذایی خود توجه کنید.
• از مصرف غذاهای فرآوری شده، پرچرب و پرشکر اجتناب کنید.
• به ندای بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز، میان وعده های سالم مصرف کنید.

با رعایت این نکات و مصرف مواد غذایی و ویتامین های مناسب قبل و بعد از تمرین، می توانید از حداکثر مزایای تمرینات خود در باشگاه های بدنسازی فشم بهره مند شوید و به اندام ایده آل خود برسید.